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Una cena para cada día de la semana (palabra de nutricionista)

Utilizar productos de temporada y no olvidarnos de ningún nutriente, las claves para conseguir la cena perfecta.

Garbiñe Continente
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Una cena para cada día de la semana (palabra de nutricionista)

©Getty Images

El cambio de estación hace que cambie nuestro estado de ánimo, nuestra rutina, nuestros horarios y, por supuesto, nuestra alimentación. Pasamos de crear una rutina alimenticia a base de alimentos frescos, ensaladas y comidas frías y rápidas, por lo general, a demandar raciones que nos aporten calor y energía para combatir el frío y el cansancio propios del otoño. A la hora de comer, recurrimos a guisos, carnes y pescados con verduras, legumbre, platos de pasta y arroz… Sin embargo, a la hora de la cena, la situación se complica: queremos seguir manteniendo la ligereza de las cenas de verano pero somos conscientes de que nuestro cuerpo nos pide energía y, por supuesto, la mejor forma de dársela es a través de una buena alimentación.

¿Es posible cocinar platos calientes, con aporte calórico y enérgico para compensar el cansancio en el trabajo y hacer entrar al cuerpo en calor, y que a la vez sean ligeros? Por supuesto que sí; además, el otoño nos ofrece una cantidad y variedad de alimentos de temporada que debemos aprovechar en la cocina, no solo para disfrutar de su sabor sino de todas sus propiedades.

Esta es una de las cosas en las que incide la nutricionista Rocío Maraver, que ha ideado el plan de cenas perfecto para el otoño. "Siempre recomiendo aprovechar los productos de temporada, especialmente la fruta y la verdura, ya que no solo hará que nuestros platos vayan variando y sean más atractivos, sino que nos aprovecharemos de un mejor precio de los alimentos, una mayor calidad de los mismos y contribuiremos a la sostenibilidad del medioambiente".  Por eso, en las propuestas de nuestra especialista encontraremos platos protagonizados por alimentos como la calabaza, la lombarda, las castañas, los dátiles o la naranja, algunas de las materias primas más sabrosas y con mayor valor nutricional de la temporada.

Por otro lado, aunque en las cenas sean ligeras y las verduras, frutas y hongos vayan a ser los protagonistas de la temporada, asegura que no debemos olvidarnos de añadir alimentos proteicos y grasos (siempre saludables). “Lo ideal es tomar una ración de verdura o ensalada, pero sin olvidarnos de la ración proteica y las grasas saludables. Estas últimas las podemos incluir a través del aliño, los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate; las grasas aportarán sabor y adherencia a nuestros platos”, nos explica Rocío Maraver.

¿Por qué es tan importante que exista un equilibrio entre la ingesta de hidratos de carbono y proteínas? Según nos cuenta la nutricionista, "Las proteínas son sinónimo de saciedad por eso son nuestras aliadas a la hora de hacer una cena saludable y saciante pero a la vez ligera. Además las proteínas ayudan a atenuar el pico de insulina que tiene lugar en nuestro torrente sanguíneo cuando ingerimos una cantidad muy elevada de hidratos de carbono". Maraver nos explica detalladamente que "cuando hacemos una ingesta muy elevada de carbohidratos, activamos la lipogenesis para convertir en grasa el exceso de carbohidratos que nuestra insulina y nuestras células no pueden asimilar. Si introducimos alimentos proteicos en cada comida junto a los hidratos de carbono reduciremos el exceso de éstos que derivaríamos a grasa y en consecuencia nos haría coger peso".

Aun así, aclara que es importante tener en cuenta el nivel de actividad física o deporte que practica cada persona, ya que en esos casos podremos permitirnos más hidratos de carbono. Tras estas nociones básicas en nutrición y dietética, estas son las recetas escogidas para las cenas de la semana, según su valor nutricional, el aporte calórico y enérgico y los productos de temporada del otoño.

1. Crema de calabaza, puerro y zanahoria con semillas de chia y pipas de calabaza

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La calabaza es uno de los productos de temporada más deseados (y no solo por ser la mascota oficial de Halloween). Aporta un sabor inigualable a los platos, además de ser rica en vitaminas A, C y E, así como en calcio y hierro. Para una cena completa, es ideal una crema de calabaza (se puede combinar con puerro y zanahoria para darle más sabor), que nos ayudará a entrar en calor al final del día. Se le puede añadir semillas de chia o un filete de carne o pescado a la plancha, para aportar una ración de proteína.

2. Ensalada de lentejas con granada, pera, nueces y queso feta

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La legumbre es una de las principales fuentes de energía, casi un superalimento. Lentejas, garbanzos... son ricos en proteína, hidratos de carbono, fibra, hierro y vitaminas, además de ser bajas en grasas. Para evitar los cocidos o pucheros característicos para cocinar la legumbre y evitar cenas muy pesadas, las ensaladas con lentejas o garbanzos pueden ser una buena opción para acabar el día. Te proponemos combinarlas con alguna fruta de temporada como la granada, y añadir nueces y queso feta, que aportarán las grasas saludables y las proteínas necesarias.

3. Salmón al horno con salsa de calabaza y cebolla

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Un pescado como el salmón es uno de los platos más recomendados para la cena, por ser una fuente importante de ácidos grasos Omega 3 y proteína. Nuestra recomendación, para combatir el aburrimiento que muchas veces nos produce el pescado al horno o a la plancha, es aliñarlo con una salsa ligera de calabaza y cebolla.

4. Lombarda con manzana, pasas, piñones y brotes germinados

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Otro de los productos estrella de la temporada es la lombarda. Hay quien tiene especial debilidad por las ensaladas para la noche, aunque en muchas ocasiones pueden resultar aburridas o monótonas. Cambiar de productos según la temporada es crucial para disfrutar de este plato tan sabroso y saludable. Nuestra propuesta de ensalada para este otoño es la de lombarda combinada con manzana, pasas, piñones y brotes germinados o de soja.

5. Setas de temporada salteadas con espinacas y huevo escalfado

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Y si hablamos de tesoros de temporada, setas y hongos ocupan el primer puesto en el ranking. Menús de hogares y restaurantes quedan protagonizados por esta delicia, que son una fuente no solo de nutrientes sino de un sabor insuperable. Para la cena, ideal saltear las setas o champiñones de temporada con ajetes y añadir un huevo poché o escalfado como fuente de proteína.

6. Ensalada de quinoa, naranja, remolacha, mozzarela y pistacho

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La quinoa es el superalimento que hemos descubierto en los últimos años y que nos ha enganchado hasta convertirse en el producto estrella de nuestra despensa. Es perfecto para cenas ligeras, sustituyendo a la pasta o el arroz, ya que aunque también es un grano y aporta hidratos de carbono, es una importante fuente de proteína. Nuestro consejo es mezclarla en una especie de ensalada con frutas de temporada como la naranja o la mandarina, y acompañarla con mozzarela, pistacho y remolacha; un plato lleno de color y sabor.

7. Jamoncitos de pollo con curry, canela, castañas y dátiles

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Y, para terminar la semana, nuestra propuesta es un plato de carne o pollo pero con un toque otoñal. Los guisos, salsas o acompañamientos a base de castañas, dátiles y frutos secos son un imprescindible en la cocina de temporada que aportará a tus platos un sabor completamente diferente. ¡A cocinar!

Etiquetas: Belleza
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